Az előző részben leírtam néhány gondolatot arról, hogy a sikeres versenyszerepléshez a játékban való jeleskedésen kívül milyen tényezőknek lehet még fontos szerepe, valamint ezek közül kettőt (az alvást és a folyadékpótlást) ki is fejtettem.

Ezúttal a versenyek ideje körüli étkezéssel kapcsolatban osztom meg, hogy a nyáron elérhető kérdőív kitöltői hogyan csinálják, valamint azt, hogy – az igénybevétel és a versenyek szellemi kihívásának jellege miatt – az X-Wing rokonaként megjelölt sakk tárgykörében született cikkek és tanulmányok milyen ajánlást tesznek a témában. A poszt végén a testmozgás, mint egy nagyobb távlatra nyitó, de szintén a szellemi teljesítőképességet is pozitívan befolyásolni képes tevékenység is említésre kerül majd.

Étkezés

Az egész napos összpontosítást és a sok asztal mellett álldogálást megfelelő üzemanyaggal kell támogatni, erre pedig nem feltétlenül alkalmas bármilyen ennivaló - sőt, még az étkezés időzítése is érdekes kérdés.

A válaszadók többsége szokott gyorsételeket fogyasztani a versenynapokon, továbbá mintegy fele vesz magához édességet és/vagy szendvicset. Ez nem tűnik meglepőnek, mind kézenfekvő, kényelmes és sokszor finom megoldás. Ezeket követi a müzliszelet, majd a péksütemény és a gyümölcsök népszerűsége. A kombinációkat ezúttal sem vetettem alá külön elemzésnek.

Egyaránt 13-13 válaszadó (32-32%) volt, akik szerint teljesen rendben van, ahogyan verseny közben esznek, ill. akik sejtik magukról, hogy mást kellene a hasukba küldeniük. További 11 fő (27%) bizonytalan azzal kapcsolatban, hogy az általa megevett dolgok illenek-e az X-Wing tornák során fellépő szellemi igénybevételhez vagy sem.

Arra is kíváncsi voltam, hogyan osztják szét a nap során az étkezéseket a játékosok. Legtöbben (20 fő, 49%) a reggel-délben-este elvet követik, utánuk jön 9 fő (22%), akik nem tartják magukat előre meghatározott programhoz. A többiek határozottan több részre bontva adagolják az ételt, de olyan is akad, aki egy ebéddel le is tudja az egészet.

A többség (29 fő, 71%) úgy érzi, hogy pont megfelelő mennyiséget fogyaszt el, ugyanakkor vannak, akik keveslik (5 fő, 12%) vagy épp túl soknak tartják (7 fő, 17%), amit megesznek.

A kitöltők jelentős része (17 fő, 42%) már most is tudatosan alakítja a versenyek alatti étkezési szokásait, ugyanakkor velük megegyezik azok száma, akik úgy gondolják, hogy táplálkozási stratégiájuk javítása a játékuk eredményességére is pozitív hatással lenne. Mindössze 7 fő (16%) véli úgy, hogy hiába figyelne erre jobban, az nem javítana a játékán.

Ismert, hogy étkezés után az emésztésben részt vevő szervekben zajló véráramlás intenzívebb lesz, ennek következtében a többi szerv (köztük az agy) oxigén- és vérellátása gyengül. Amennyiben a bevitt táplálék túl nagy mennyiségű vagy nehezen emészthető, ez a hatás fokozottabban vagy még hosszabban jelentkezhet. Ebben a periódusban az ember fáradtnak, álmosnak érezheti magát, a koncentrációja hanyatlik és könnyebben hibázik, népi kifejezéssel „kajakómás” lesz. Épp ezért kerülendő versenyzés közben a „nehéz” (pl. zsíros, olajos) ételek fogyasztása. Az utolsó „nagy” menü elfogyasztásának legalább 3 órával meg kellene előznie a komoly agytornát [1], de mivel egy X-Wing verseny 9-10 óra felé kezdődik általában, és amúgy se szokás ébredés után egy tál marhapörkölttel indítani a napot, nálunk inkább az „aznap nem ajánlott” címke akasztható az ilyen jellegű ételekre.

Az időzítést illetően fontos, hogy ugyanakkor kihagyni sem érdemes a reggelit, hiszen vizsgálatok igazolták, hogy a reggeli órákban anélkül a figyelem nehezebben fenntartható, valamint a memória működése sem az igazi. A nap első étkezésének közvetlen hatása van az agy és a máj glükóz-koncentrációjára, továbbá olyan tápanyagokat vihetünk be vele, amelyek szükségesek az idegsejtek kommunikációjában szerepet játszó neurotranszmitterek létrejöttéhez. A verseny előtti 1-2 órában szénhidrátot és fehérjét egyaránt érdemes magunkhoz venni [2]. Előbbihez jó választás a gyümölcs (akár frissen, akár aszalva) [1], a zöldség, vagy a rizs [3] de akár a teljes kiőrlésű kenyér is [4]. Fehérjeforrásként képbe kerülhet az alacsony zsírtartalmú joghurt, a tojás, a csirkehús vagy különféle magvak [2]. A zabpehely, a zabkeksz, valamint a müzliszelet ötvözi a kettőt, hiszen a szénhidrát mellé a beléjük kevert magvakkal a fehérjetartalom is megdobható. A zabpehely azért is ajánlott, mert lassú felszívódásával nem okoz az előző részben a cukros üdítőknél említett hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd -zuhanást, így nem tesz még éhesebbé evés után, továbbá oldható rosttartalmával az emésztőrendszer működését is támogatja [5]. Ugyancsak előnyös a halolajat tartalmazó ételek fogyasztása, mert azok hasznos Omega-3 (de ezt mondjuk a csomó mindenbe keverhetó chia mag is tudja [5]) és Omega-6 zsírsavakkal, vagyis kiváló üzemanyaggal töltik fel a szervezetet [2], továbbá a hallal a fehérjefogyasztás is egy menetben letudható.

A korábban említett, sakknagymesterek szokásain alapuló ajánlás [1] szerint meccsek közben nyugodtan lehet enni – kis mennyiségben – müzliszeletet, friss vagy aszalt gyümölcsöt, csonthéjasokat (pl. mandulát), esetleg csokoládét. Utóbbinál megjegyezhető, hogy inkább étcsokoládé legyen [1], tejcsokit (vagy más édességet) csak a nap utolsó meccsének vége felé érdemes bepróbálni egy utolsó energiafröccsként, mivel az rövid távon erősen megdobja a vércukorszintet, de utána ahogy az visszazuhan, már hátrányosan fog hatni a figyelemre. Ami még segíthet, az a cottage cheese és a szárított marhahús [2]. A menet közben való majszolgatásról hasonlókat lehet elmondani, mint az ivásról, vagyis a legjobb stratégia, ha nem kevés alkalommal eszünk nagyobb mennyiségeket, hanem inkább apránként falatozunk - egyszerre mindig csak egy keveset [2]. Az evés mellőzése szintén nem ajánlott, éhesen és tápanyag szűkében ugyanannyira nem lehet koncentrálni, mint akkor, amikor túlesszük magunkat [6].

Személy szerint a verseny közben való müzlievésnek már a kezdetektől nagy híve vagyok, idén nyáron pedig az iránt is igényem támadt, hogy ne a bolti, finomított cukorral és ki tudja még milyen szükségtelen anyagokkal dúsított verziót egyem. Ezen az oldalon találtam rá a megoldásra, szinte pontosan így készítem azóta a saját müzliszeletemet. Mindössze két eltérés van, mégpedig az, hogy én külön is megdarálom a magokat pirítás után (másként nem törnek össze eléggé és túl darabos lesz a cucc), valamint az itt olvasható/látható listánál jóval több féle különböző gyümölcsöt és magot szoktam beledarálni.

A legtöbb versenyen van ebédszünet, ilyenkor sokan valami nagyobb, cukros-zsíros gyorsétel kombóval dobják meg a gyomrukat, ami a fentiek tükrében nem tűnik jó döntésnek. Korábban én is többször beleestem ebbe a hibába. A teljes kudarc nyilván nem fogható erre, de pl. az év eleji Nationals-fiaskó közben is sikerült majdnem egy egész pizzát bevennem, ami a következő meccsen még kifejezetten éreztette a negatív hatását, ezért egy ideje próbálom kerülni az ilyesmit, amennyire tudom. Persze nem mindig sikerül teljesen, de a mértéket azért megterhelő ételnél is lehet szabályozni, mert fegyverrel még szerencsére sehol nem köteleztek egy teljes nagy adag bármi egyszerre való begyűrésére.

Egy másik anyag, aminek az adagolására érdemes figyelni, a vitamin. Tiger Woods, aki a szintén komoly összpontosítást igénylő golfban ért el komoly eredményeket, a B1, B6 és B12 vitaminok fontosságára hívja fel a figyelmet, azzal megtoldva, hogy ezek még a pisztolylövők számára sem kevésbé fontosak [2]. Ezen vitaminok haszna többek között, hogy segítik az étel energiává alakítását, emellett pedig a neurotranszmitterek és a vörös-, ill. fehérvérsejtek képzését. A korábban említett ételek közül megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben (pl. a vegetáriánusok számára fontos fehérjeforrásként is szolgáló bab, továbbá borsó, spenót) a banánban, halakban, baromfihúsokban és a joghurtban, ezeken túl pedig akár a tejben és a sajtban is [7]. Mivel vízben oldódnak, túladagolásuk természetes forrásból jóformán lehetetlen.

A tápanyagok koncentrált bejuttatását szolgáló táplálékkiegészítőket a sakkozók körében végzett felmérésben a válaszadók harmada fogyasztott [1]. Ezekkel kapcsolatban hasonló a véleményem, mint a sportitalokról, vagyis szerintem nem kell rájuk aggatni a rossz értelemben vett „doppingszer” címkét, normális keretek közt alkalmazva megvan a maguk helye, de az nem igazán az X-Wing, hanem sokkal inkább az élsport. Arról nem is beszélve, hogy orvosi tanács nélkül, rosszul használva őket az ember akár még ártani is tud magának ahelyett, hogy javítana az állapotán.

Csak még egy dolog

A már többször emlegetett sakknagymesterek közül a 72 fő mindössze 13%-a nyilatkozott úgy, hogy semmiféle edzésjellegű fizikai aktivitást nem végez, míg több, mint a megkérdezettek fele rendszeresen (hetente három vagy több alkalommal) sportol, gyakorlatilag a felkészülése részének tekinthető módon. Utóbbiak leggyakrabban az úszás, futás és az edzőtermi edzés közül választottak, de olyan is volt, aki labdarúgással, tenisszel, hosszú távú gyaloglással vagy biciklizéssel oldja meg a rendszeres testmozgást [1].

A rendszeres fizikai aktivitás többféle módon is segítheti a sakkozókat, ahogyan az X-Wing játékosokat is: javítja a testtartást és erősíti a testet (amivel a sok álldogálás és asztal felett hajlongás könnyebbé válik), az endorfintermelés serkentésével az érzelmi állapotot is pozitív irányba tolja (vidáman pedig sokkal jobb játszani és elkalapálni az ellenfeleket), mérsékli a szorongást és a feszültséget (ezzel könnyebb lesz nem elizgulni a szoros csatákat), továbbá kisebb mértékben a kognitív teljesítményt (pl. a memóriát és a kreativitást) is képes fejleszteni [1].

Mindezek az előnyök persze korántsem szorítkoznak az X-Wing versenyszerű űzésére – a mozgásnak a teljes életvitelre kiterjedő pozitívumai még ennél is jóval messzebbre terjednek, így az egészséges életmód jegyében mindenképp érdemes mindenkinek a maga szintjén és lehetőségeihez mérten valahogy beépítenie a mindennapjaiba a rendszeres testmozgást.

Remélem, hogy lesz, aki talál hasznos információkat és megfogadásra érdemes tanácsokat a cikkben, a megfontolt versenyevéssel kapcsolatos kísérletekhez pedig sok sikert kívánok!

Megjegyzés: A cikkben foglalt gondolatok természetesen nem helyettesítik a professzionális orvosi vagy táplálkozás-szakértői diagnózist vagy tanácsadást.

Felhasznált irodalom

[1] Baglione, R.H. (2007): Nutritional practices of chess grandmasters

[2] Klein, M. (2008): The grandmaster diet

[3] van Delft, K. (2010): A fish before the game? On nutrition, doping and chess

[4] Kar, B.: Diet tips for chess players

[5] Szabó, H. (2019): Zabpehely a barátod a diétában – de miért?

[6] Markushin, Y. (2010): Chess diet: eat or play?

[7] Anonymus (2015): Food to eat and avoid before, during and after chess tournaments